|
Osnaživanje, stil i inspiracija spajaju se u svakom izdanju našeg magazina.
|
February 10, 2026
Muškarci i žene ne treba da imaju isti plan ishrane, dokazala je nauka. Opšte napomene o zdravoj ishrani, istina je, važe za oba pola, ali postoje nutritijenti koji su posebno važni za žene. Uvrstite ih u svoj jelovnik
Vaš pol bitno određuje vaše dnevne nutritivne potrebe, to je jednostavno činjenica. Žene i muškarci nemaju iste kalorijske potrebe, nisu im neophodni isti nivoi i vrste makro i mikronutritijenata, čak i je i tip namirnica koje bi trebalo da konzumiramo drugačiji. Šta to znači za vaš kućni jelovnik?
Počinju neophodnim kalorijskim unosom. Dok zdrav muškarac star oko 35 godina dnevno treba da unese oko 2. 600 kalorija, umereno aktivna žena iste starosne dobi trebalo bi da pojede bar 600 kalorija manje. I preporučeni unos pojedinih nutrijenata razlikuje se u zavisnosti od pola.
Vitamin A
– Muškarci od 19 do 50 godina: 900 mikrograma (mcg)
– Žene od 19 do 50 godina: 700 mcg
Magnezijum
– Muškarci od 19 do 30 godina: 400 miligrama (mg)
– Žene od 19 do 30 godina: 310 mg
Gvožđe
– Muškarci od 19 do 50 godina: 8 mg
– Žene od 19 do 50 godina: 18 mg
Kalijum
– Muškarci od 19 do 50 godina: 3.400 mg
– Žene od 19 do 50 godina: 2.600 mg
Prva očigledna razlika leži u našoj građi: žene su u proseku sitnije od muškaraca, niže i sa manjom telesnom težinom. Žene imaju manje mišićne i koštane mase u odnosu na muškarce, ali imaju veći procenat masnog tkiva. Razlikuje se i raspodela telesne masti: žene uglavnom nakupljaju masno tkivo u kukovima, zadnjici i butinama, dok se muškarci goje u predelu stomaka. Ovde na scenu ulaze i hormonalne razlike: muškarci masti lakše koriste kao izvor energije, dok su žene u reproduktivnom dobu biološki programirane da ih skladište, kako bi odgovorile na osnovne funkcije važne za opstanak vrste. U menopauzi, usled naglog pada nivoa estrogena, kod žena dolazi do povećanog nakupljanja visceralne masti, tipične za muškarce.
To, naravno, nije sve: brojne naučne studije pokazuju da se muškarci i žene razlikuju po bazalnom metabolizmu, koji je kod žena niži za oko 5–15% u odnosu na muškarce. Zbog toga žene, u proseku, unose manje hrane, muškarci jedu više od žena u svim životnim dobima. Razlog za to su različite nutritivne, a posebno energetske potrebe: ženama je potrebno manje energije, iako se u određenim fazama ili okolnostima u životu te potrebe mogu povećati. To znači da žene kroz ishranu treba da unose manji broj kilokalorija dnevno nego muškarci.
Iako za oba pola važe iste, opšte preporuke za zdravu ishranu, postoji nekolicina mikro i makro nutritijenata koji su ženama potrebniji nego muškarcima. Pažnju bi trebalo da obratite na:
Gvožđe – žene u reproduktivnom dobu zahtevaju daleko viši unos gvožđa nego muškarci, naročito za vreme menstruacije. Nedostatak gvožđa je najčešći nutritivni deficit kod žena i može dovesti do anemije, umora, slabosti i problema sa koncentracijom.
Kalcijum i Vitamin D – žene imaju veće potrebe za kalcijumom, posebno nakon menopauze, jer pad estrogena povećava rizik od osteoporoze i gubitka koštane mase. Vitamin D je ključan za apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju. Folat (Vitamin B9) – Folati su posebno važni za trudnice, jer doprinosi zdravom razvoju fetusa i sprečava defekte neuralne cevi kod beba.
Vitamin B6 i B12 – veći unos vitamina B6 može pomoći kod PMS-a i hormonalnih promena. Vitamin B12 je važan za energiju i formiranje crvenih krvnih zrnaca, a kvantitet može biti problematičan ako žena konzumira malo životinjskih namirnica.
Proteini – generlano, muškarci i žene imaju jednake potrebe za proteinima, osim u periodu menopauze. Tada žene gube mišićnu masu i njihova potreba za belančevinama raste.
Ugljeni hidrati i vlakna – žene moraju obratiti pažnju na kvalitet ugljenih hidrata i vlakana, jer vlakna pomažu u regulaciji apetita i zdravlju creva, posebno važno u životnim fazama kao što su trudnoća ili menopauza. Izbegavajte proste šećere.
Foto: dupephotos.com
