|
Osnaživanje, stil i inspiracija spajaju se u svakom izdanju našeg magazina.
|
December 14, 2025
Deluje kao da u danu nikada nema dovoljno vremena da se posvetite sebi, a kamoli da pripremate nutritivno kvalitetne obroke. Dugi radni sati, sastanci koji se nižu jedan za drugim, ne ostavljaju prostor ni za planiranje obroka, ni za odlazak u kupovinu. Rešenje? Dostava, gotova hrana, brza salata za kancelarijskim stolom… Kako uopšte ostajemo zdrave? Dobro pitanje. Jer, čak i ako smo zdrave trenutno, uz nivo aktivnosti kojem težimo i loše navike u ishrani koje primenjujemo, jasno je: zdravlje nas neće služiti beskonačno. Svaki preskočen ili nezdrav obrok ga narušava. Ali, čak ne moramo da gledamo tako daleko u budućnost. Činjenica je da je za zauzetu ženu kvalitetna ishrana važna, jer ona direktno utiče na našu produktivnost, energiju i rezultate.
Jedna od najčešćih grešaka koje pravimo je preskakanje obroka, naročito doručka i ručka. Posledice? Preskakanje obroka dovodi do nestabilnog nivoa šećera u krvi, naglih padova energije i prejedanja u večernjim satima. U takvom obrascu ishrane često dolazi do deficita B vitamina, koji su ključni za pretvaranje hrane u energiju, kao i do manjka proteina, neophodnih za koncentraciju i osećaj sitosti.
Drugi čest problem je oslanjanje na brzu ili ultra-prerađenu hranu. Iako kalorična, ova hrana je siromašna mikronutrijentima, pa žene često ne unose dovoljno gvožđa, magnezijuma i cinka. Posledice mogu uključivati hronični umor, slabost, lošu toleranciju na stres, opadanje kose i smanjenu mentalnu oštrinu. Nedostatak gvožđa je posebno čest kod žena sa obilnim menstrualnim ciklusima i može dovesti do anemije.
Treća greška je nedovoljan unos zdravih masti. Iz straha od kalorija, mnoge žene izbegavaju masti, što dovodi do deficita vitamina D i E i omega-3 masnih kiselina. Ovo može uticati na hormonski balans, raspoloženje, kvalitet sna i kognitivne funkcije.
Na kraju, hronična dehidratacija je često zanemaren uzrok umora. Čak i blag manjak tečnosti povezuje se sa padom koncentracije, glavoboljama i osećajem iscrpljenosti.
Da biste obezbedile svom telu dovoljno goriva, neophodno je da svoju ishranu bazirate na sledeće tri vrste namirnica: proteini, složeni ugljeni hidrati i zdrave masti.
Najpre, najvažnije: proteini. Oni su poput malenih kocaka koje grade vaše mišiće i kosti, čak i male sive moždane ćelijice. Proteini su bukvalno građa našeg tela i ako želite zdravlje i metabolizam koji radi bez zastoja, morate obezbediti dovoljan unos belančevina. Ali, da bi proteini mogli da pokrenu važne procese u našim telima neophodna im je energija, a to znači da ne smemo izbacivati ugljene hidrate. Pričamo o složenim ugljenim hidratima, tihim herojima dugotrajne energije. Dakle, ne glasamo za čips iz automata, nego za namirnice poput kinoe, batata i ovsa. To su depoi energije koja se lagano oslobađa i vodi vas od jutra do večeri, bez oscilacija. Na kraju, ali nikako manje važno, neophodne su vam zdrave masti, koje su neophodne za zdravlje mozga: avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje.
Kada živite ubrzanim tempom, najznačajniji su vam nutritijenti koji obezbeđuju dovoljno energije, a to znači da posebnu pažnju morate obratiti na unos vitamina D, kao i vitamina iz B kompleksa.
Kompleks vitamina B je grupa od osam vitamina: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6, B7 (biotin), B12 i folna kiselina. Svaki od njih ima svoju specifičnu ulogu, ali kao grupa pomažu metabolizmu tako što pretvaraju hranu u energiju. Uz to, pomažu stvaranje crvenih krvnih zrnaca bez kojih tkiva ne dobijaju dovoljno kiseonika. Bez kiseonika, nema ni energije, javljaju se slabost i umor.
Vitamin D, poznat kao vitamin sunca, važan je za zdravlje kostiju, smanjenje upala i regulaciju raspoloženja. Kada tokom leta ne akumulirate dovoljno vitamina D, suočićete se sa umorom, lošim raspoloženjem i padom produktivnosti.
Za energiju su važni i vitamini C i E. Vitamin C deluje kao antioksidans i pomaže apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica, dok vitamin E štiti ćelije od upala i može ublažiti simptome menopauze koji narušavaju san i energiju. Uravnotežena ishrana bogata ovim vitaminima snažan je saveznik protiv hroničnog umora.
Za više energije i poleta tokom dana, važno je da unosite dovoljne količine sledećih minerala:
Magnezijum je postao pravi TikTok fenomen zahvaljujući tzv. Sleepy Girl Mocktail napitku, u kojem se magnezijum u prahu koristi kao glavni sastojak za bolji san. A bolji san znači manje umora i (idealno) više energije tokom dana. Osim toga, magnezijum je direktno povezan sa energijom jer učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija u telu, uključujući i one koje su ključne za proizvodnju energije.
Cink je drugi mineral neophodan za metabolizam, stvaranje crvenih krvnih zrnaca, pravilno funkcionisanje imunog sistema i sintezu proteina. Cink se može naći u govedini, živinskom i svinjskom mesu, morskim plodovima, siru, sočivu i grčkom jogurtu. Takođe je važan za dobru fizičku spremnost, rast mišića i njihovu pravilnu funkciju.
| Vitamin / mineral | Uloga u energiji i zdravlju |
|---|---|
| Gvožđe | Ako vam je nizak nivo gvožđa, osetićete slabost, umor, bledilo, koncentracija će biti loša o brzo ćete se zamarati |
| Vitamin B kompleks | Svaki B vitamin ima posebnu funkciju, ali zajedno pomažu metabolizmu tako što pretvaraju hranu u energiju. |
| Vitamin D | Smanjuje upalne procese i utiče na neurotransmitere koji regulišu raspoloženje; nizak nivo može doprineti umoru i lošem raspoloženju. |
| Vitamin C | Ima važnu ulogu u funkciji organizma i pomaže pretvaranje hrane u metaboličku energiju. |
| Vitamin E | Dovoljan unos može ublažiti simptome menopauze poput valunga i noćnog znojenja koji remete san i snižavaju energiju. |
| Magnezijum | Povezuje se sa boljim kvalitetom sna i njegovim dužim trajanjem, što direktno utiče na nivo energije. |
| Cink | Neophodan za metabolizam, stvaranje crvenih krvnih zrnaca, imuni sistem i sintezu proteina. |
Ključ koji će vam omogućiti da se hranite zdravo uz užurbani raspored jeste da težište prebacite na početak dana. Energetski doručak je nešto bez čega ne smete izlaziti iz kuće i što će vas provesti kroz dan u kancelariji, potpomognut samo jednom proteinskom salatom. Šta sve spada u kategoriju energetski doručak?
Overnight ovsene pahuljice: Pomešajte ovsene pahuljice, bademovo mleko, čija semenke i omiljeno voće za hranljiv početak dana. Dodajte protein u prahu ili orašaste plodove za dodatni nalet energije.
Smoothie činije: Izblendajte spanać, bananu, avokado i protein u prahu. Pospite granolom i semenkama za dodatnu teksturu i hrskavost.
Nakon ovakvog doručka, sledeći obrok može biti ručak u pokretu, ali ne naručen, već onaj koji ste ponele od kuće. Da bi takav obrok bio brzo spreman i da bi bilo lako transportovati ga, razmislite o salatama u tegli ili činijama sa pirinčem ili testeninom.
Salate u tegli: Ređajte omiljeno povrće, nemasne proteine (poput grilovane piletine ili tofua) i dresing u staklenu teglu. Kada ste spremni za obrok, samo promućkajte i imate svež, nutritivno bogat ručak.
Činije sa pirinčem ili testeninom: Pripremite pirinač ili testeninu i dodajte pečeno povrće i protein po izboru (piletina, leblebije i slično). Prelijte tahini ili limun dresingom za dodatni ukus.
Važno je i da uz sebe imate užine koje će vas održati u pogonu, ukoliko ostajete prekovremeno ili vas čekaju dodatne obaveze. Možete napraviti energetske kuglice od ovsenih pahuljica, oraha i proteina u prahu ili jednostavno smutiti grčki jogurt sa bobicama. Ovo će vas održati na nogama dok ne dođete kući gde pripremati kompletan obrok baziran na proteinima – večeru.
Proteini – temelj energije i fokusa
Složeni ugljeni hidrati – gorivo koje traje
Povrće – mikronutrijenti i hormonska podrška
Voće – brza energija i antioksidansi
Zdrave masti – energija, hormoni i zdravlje mozga
Hidratacija i funkcionalni dodaci
Pripremite za zauzete dane
Foto: Thayna Queiros, Amanda Youmans, Cora Purslay/dupephotos.com