Kada ne znate šta za doručak: 5 zdravih recepata za tortilje

Praktične su, brzo se pripremaju i lako se prilagođavaju različitim režimima ishrane, nije čudo što zdravi recepti za tortilje postaju viralni istoga trena

Jedna tortilja može da bude lagan doručak, brz ručak za poneti ili hranljiva večera, u zavisnosti od sastojaka koje u nju stavimo. Upravo zato ih i volimo, njihova najveća prednost je upravo fleksibilnost. Mogu se puniti mesom, ribom, jajima, povrćem ili biljnim proteinima, što ih čini pogodnim i za klasičnu i za vegetarijansku ili vegansku ishranu. Uz pravilno odabrane sastojke – poput integralnih tortilja, kvalitetnih proteina i svežeg povrća – ovaj jednostavan obrok može biti i veoma nutritivan, bogat vlaknima, vitaminima i zdravim mastima. Zbog toga tortilje predstavljaju brzo, praktično i uravnoteženo rešenje za sve koji žele da jedu ukusno, ali i zdravo – čak i kada nemaju mnogo vremena za kuvanje. U nastavku donosimo nekoliko zdravih kombinacija koje se lako pripremaju, a pružaju dobar balans energije i hranljivih materija.

5 zdravih viralnih recepata za tortilje

Proteinska tortilja sa piletinom i jogurt sosom

Sastojci:

• 1 integralna tortilja (60 g)
• 120 g pilećeg filea
• 1 kašika maslinovog ulja (10 ml)
• 40 g zelene salate
• 50 g paradajza
• 30 g krastavca
• 2 kašike grčkog jogurta (40 g)
• 1 čen belog luka
• prstohvat soli i bibera

Način pripreme:

1. Pileći file posolite i pobiberite.

2. Zagrejte maslinovo ulje u tiganju i pecite piletinu 4–5 minuta sa svake strane dok ne porumeni.

3. Iseckajte piletinu na tanke trake.

4. U činiji pomešajte grčki jogurt, sitno seckan beli luk i prstohvat soli.

5. Tortilju zagrejte kratko na suvom tiganju (30 sekundi po strani).

6. Na sredinu tortilje stavite salatu, paradajz, krastavac i piletinu.

7. Prelijte jogurt sosom i urolajte tortilju.

Nutritivna vrednost jela:

• Kalorije: 420 kcal
• Proteini: 38 g
• Šećeri: 4 g
• Vlakna: 7 g
• Najvažniji nutrijenti: vitamini C, B3 i B6, kalcijum, vlakna

Veganska tortilja sa humusom i povrćem

Sastojci:

• 1 integralna tortilja (60 g)
• 50 g humusa
• 40 g šargarepe (rendane)
• 40 g crvene paprike
• 40 g krastavca
• 30 g rukole
• 1 kašičica limunovog soka
• 1 kašičica maslinovog ulja

Način pripreme:

1. Tortilju zagrejte kratko na tiganju.

2. Humus ravnomerno premažite po tortilji.

3. Dodajte rukolu, rendanu šargarepu, papriku i krastavac isečen na trake.

4. Pokapajte limunov sok i maslinovo ulje.

5. Urolajte tortilju čvrsto.

Nutritivna vrednost:

• Kalorije: 360 kcal

• Proteini: 12 g

• Šećeri: 6 g

• Vlakna: 9 g

• Najvažniji nutrijenti: gvožđe, folna kiselina, vitamin A, transmasti

 

Прикажи ову објаву у апликацији Instagram

 

Објава коју дели Fit Recepty (@fit_recepty_cz)

Tortilja sa tunjevinom i avokadom

Sastojci:

• 1 integralna tortilja (60 g)
• 100 g tunjevine iz konzerve u sopstvenom soku
• 50 g avokada
• 30 g kukuruza
• 40 g paradajza
• 1 kašika grčkog jogurta (20 g)
• 1 kašičica limunovog soka
• prstohvat soli i bibera

Način pripreme:

1. Tunjevinu ocedite i stavite u činiju.

2. Dodajte kukuruz, sitno seckan paradajz, jogurt i limunov sok.

3. Posolite i pobiberite pa promešajte.

4. Avokado iseckajte na tanke kriške.

5. Zagrejte tortilju kratko u tiganju.

6. Stavite smesu od tunjevine i dodajte kriške avokada.

7. Urolajte tortilju.

Nutritivna vrednost:

• Kalorije: 410 kcal

• Proteini: 34 g

• Šećeri: 3 g

• Vlakna: 7 g

• Najvažniji nutrijenti: omega-3 masne kiseline, kalijum, vitamin D i B12 (riba)

Tortilja sa jajima i spanaćem (doručak verzija)

Sastojci:

• 1 integralna tortilja (60 g)
• 2 jaja
• 40 g svežeg spanaća
• 30 g feta sira
• 1 kašičica maslinovog ulja
• prstohvat soli i bibera

Način pripreme:

1. U tiganju zagrejte maslinovo ulje.

2. Dodajte spanać i kratko ga propržite (1 minut).

3. Umutite jaja, posolite i sipajte u tiganj.

4. Mešajte dok ne dobijete kremastu kajganu.

5. Dodajte izmrvljen feta sir.

6. Tortilju zagrejte u tiganju.

7. Stavite kajganu na tortilju i urolajte.

Nutritivna vrednost:

• Kalorije: 390 kcal

• Proteini: 23 g

• Šećeri: 2 g

• Vlakna: 5 g

• Najvažniji nutrijenti: gvožđe,  folna kiselina, vitamin D i B12, kalcijum (feta sir)

 

Прикажи ову објаву у апликацији Instagram

 

Објава коју дели FIT DANIA (@fit_dania_)

Slatka fit tortilja sa bananom i kikiriki puterom

Sastojci:

• 1 integralna tortilja (60 g)
• 1 mala banana (100 g)
• 1 kašika kikiriki putera (20 g)
• 1 kašika grčkog jogurta (20 g)
• 1 kašičica cimeta
• 1 kašičica chia semenki

Način pripreme:

1. Tortilju zagrejte na suvom tiganju.

2. Premažite je tankim slojem kikiriki putera i jogurta.

3. Bananu iseckajte na kolutove i rasporedite po tortilji.

4. Pospite cimetom i chia semenkama.

5. Urolajte tortilju i po želji je kratko zapecite da postane hrskava.

Nutritivna vrednost:

• Kalorije: 370 kcal

• Proteini: 13 g

• Šećeri: 14 g (prirodni iz banane)

• Vlakna: 6 g

• Najvažniji nutrijenti: kalijum, omega-3 masne kiseline, vitamin E i zdrave masti (kikiriki puter)

Foto: Bulbfish/Pexels.com