Dok se vaše telo kreće od aktivnosti do aktivnosti, da li ga emocije i misli prate? Biti prisutan, živeti u trenutku je veština koju smo zaboravili, a brojne su joj prednosti. Pre svega, ubija stres
Činjenica je: vaše telo može fizički biti prisutno u nekom prostoru i obavljati zadatke, a da vam je um negde sasvim drugde. Ako vam se često događa da zaboravljate šta ste hteli da kažete, ako prekidate zadatke jer vam je koncentracija slaba, ako gledate kroz prozor dok se kancelarijske obaveze nakupljaju… da, sve je to dokaz da vam je um sasvim negde drugde. Ovakva isključivanja događaju nam se, uglavnom, kada nam je dosadno ili kada smo pod stresom.
Još jedna činjenica: ovakva isključivanja su sasvim normalna, obična stvar. Pa, u čemu je onda problem? Problem je što su sa porastom brzine života, razvojem tehnologija i društvenih mreža, ona postala izuzetno česta. To nije čudo, jer je naš mozak u poslednje dve decenije navikao da stalno traži nova uzbuđenja. Današnje aplikacije, mreže i platforme nisu neutralne. One su dizajnirane da nam zadrže pažnju što duže, da nas naviknu da im se stalno vraćamo i da nam daju brze dopaminske nagrade. Neuroplastičnost mozga je odlična osobina jer nam omogućava da postanemo ono što želimo, ali, u ovom slučaju, imala je negativan efekat. Mozak nam je naviknut na brza uzbuđenja i postaje nam dosadno rekodrdno brzo. Naša lutanja i isključivanja su sve češća, pa je prisutnost u trenutku postalo nešto poput digitalnog i mentalnog detoksa.
Kako, u stvari, izgleda biti prisutan u trenutku?
Život u trenutku podrazumeva da primećujemo šta radimo dok to radimo. Kada jedemo, da osećamo ukus i miris hrane. Ako razgovaramo s nekim, da zaista slušamo i pratimo sagovornika. Dok hodamo, da primećujemo pokrete tela, zvuke oko sebe ili sopstveni dah. Isključujemo autopilota i počinjemo zaista da živimo svoj život.
Prisutnost nije laka, jer znači kontakt sa sopstvenim unutrašnjim stanjem. Svesni smo svojih misli, emocija i telesnih senzacija, ali ih ne procenjujemo odmah i ne pokušavamo po svaku cenu da ih izbegnemo. Umesto toga, dopuštamo sebi da ih primetimo i razumemo. To će nas naterati da usporimo, jer kada smo prisutni, ne jurimo stalno sledeći zadatak ili sledeći sadržaj. Dajemo sebi prostor da završimo jednu stvar pre nego što pređemo na drugu. To donosi veću jasnoću, manje grešaka i dublji doživljaj onoga što radimo.
Biti prisutan ne znači biti savršeno miran ili bez misli. Misli će dolaziti i odlaziti, pažnja će ponekad odlutati. Prisutnost znači da to primetimo i nežno vratimo pažnju na sadašnji trenutak. Zato se ona smatra veštinom koja se vežba, a ne osobinom koju neko ima ili nema.
U suštini, prisutnost je način da zaista živimo sopstveni život, umesto da ga provodimo rasuti između prošlosti, budućnosti i stalnih spoljašnjih podsticaja.
Sve prednosti življenja u trenutku
Može olakšati upravljanje stresom
Mnogi ljudi na emocionalnu uznemirenost i neizvesnost reaguju tako što se udalje od izvora problema. Skretanje pažnje sa neželjenih ili neprijatnih misli može doneti kratkoročno olakšanje, ali od stvarnosti se ne možete trajno sakriti. Prepoznavanje strahova i okidača stresa, kao i svesno prihvatanje tih osećanja, dugoročno je mnogo bolji izbor. Studija iz 2016. godine, sprovedena na 143 odrasle osobe, ukazala je na to da razvijanje svesti o sadašnjem trenutku može olakšati suočavanje ne samo sa jednim stresnim događajem, već i sa sa stresnim situacijama u budućnosti.
Smanjuje anksiozne misli
Prema istraživanju iz 2019. godine, mindfulness prakse, pa i svest o sadašnjem trenutku, mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije. Kada se fokusirate na sadašnji trenutak, obraćate pažnju na ono što se upravo dešava. Ta iskustva mogu biti radosna, veoma bolna ili bilo šta između. Ako prolazite kroz težak period, sasvim je razumljivo da se zapitate kako vam povećana svesnost o tim iskustvima može pomoći. Mindfulness vam pomaže da anksiozne ili depresivne misli prepoznate upravo kao to, obične misli. Ne realnost. Ne preteći događaji. One su samo misli i pod vašom su kontrolom. Vremenom možete naučiti da ih uočite čim se pojave i prekinete njihove obrasce pre nego što vas uvuku u spiralu uznemirenosti.
Jačanje odnosa
Da li ste ikada provodili vreme sa prijateljem ili partnerom koji stalno gleda u telefon ili govori: „Izvini, šta si rekao/la?“ Možda ste i sami izgubili nit razgovora jer vam je nešto drugo bilo na umu. Svima se povremeno dešava da budu rasejani, ali ovakve situacije zaista loše utiču na partnerski odnos. Niko ne želi da ga ignorišu. Ako stalno delujete rasejano ili nezainteresovano, vaši bližnji će zaključiti da vam jednostavno nije dovoljno stalo. Umesto da dozvolite mislima da lutaju ka partnerovim manama ili greškama, ili ka stvarima za koje biste želeli da ih radi drugačije, pokušajte da se usmerite na iskustvo odnosa iz trenutka u trenutak. To vam može pomoći da više uživate u onome što cenite kod partnera, ali i da probleme ili brige rešavate kada se pojave.
Kako praktikovati prisutnost u trenutku?
Možda će u početku biti teško. Možda će vam biti i čudno. Ali, nemojte odustajati. Kroz neko vreme shvatićete, najpre, da vam više ne izgleda čudno da upražnjavate ove tehnike, a potom i da ste zaista prisutniji u sopstvenom životu. A to je cilj, zar ne?
Koristite svojih pet čula za posmatranje
Pokušajte da obraćate pažnju na svoju okolinu svim čulima. Recimo, pokušajte da uživate u kafi i čulom ukusa i čulom mirisa. Pre nego obučete novi džemper, naslonite ga na obraz i osetite koliko je mek. Dok sedite u sobi, pokušajte da evocirate svaki zvuk iz okoline: udaljenju muziku, ptice, glasove komšija… Kada perete ruke, uživajte u toplini vode i mirisu sapuna. Ako imate mogućnost da koristite svih pet čula, vežbajte da primećujete ono što osećate, mirišete ili okusite.
Fokusirajte se na disanje
Svesno disanje i druge, slične, vežbe disanja pomažu vam da zastanete na trenutak i svesno se povežete sa okruženjem. Možete ih raditi dok ste u saobraćajnoj gužvi ili se borite sa stresnom situacijom. Vežbe disanja mogu vam pomoći da se „uzemljite“ i izbegnete dodatne distrakcije, poput preteranog razmišljanja o brigama ili posezanja za telefonom. Udahnite polako, fokusirajući se na osećaj širenja pluća i njihovog punjenja vazduhom. Zadržite dah brojeći do tri, a zatim ga polako otpustite.
Vežbajte zahvalnost
Ovaj pojam se često pominje, ali praktikovanje zahvalnosti može značajno uticati na vašu sposobnost da ostanete prisutni. Kada odvojite vreme da prihvatite i promislite o onome na čemu ste zahvalni u životu, obraćate više pažnje na te stvari. Često postajemo zahvalni tek kada postoji opasnost da nešto izgubimo. Možda vaša trenutna situacija nije idealna. Možda imate osećaj da nemate mnogo razloga za zahvalnost. Ipak, pokušajte da prepoznate male pozitivne stvari, kao što su: vaši voljeni, dobar internet, nova vesela poruka, rascvetala japanska trešnja, sunčan dan…
Kao i kod svih novih navika, može proći neko vreme pre nego što mindfulness postane redovan deo vašeg svakodnevnog života. Nemojte se obeshrabriti ako ne primetite promene preko noći. Može potrajati i dok ove tehnike ne uklopite u svoju rutinu, ali nemojte dozvoliti da vas to obeshrabri. Ako primetite da vam misli lutaju, nežno se vratite u sadašnji trenutak — bez osuđivanja i negativnog unutrašnjeg govora. Mindfulness postaje lakši uz vreme i vežbu.
Budite prisutni u trenutku i na poslu
Ostati prisutan ključno je za upravljanje stresom na poslu i za produktivnost. Iako vas posao možda ne zanima uvek ili ne predstavlja izazov, prisutnost vam može pomoći da ostanete produktivni čak i kada vam je dosadno.
Svesno koristite pauzu. Šta prvo uradite kada počne pauza? Nema ničeg lošeg u tome da proverite telefon ili pojedete užinu, ali pokušajte najpre da odvojite nekoliko minuta za sebe. Zatvorite oči i uradite kratak skener tela kako biste primetili gde osećate stres ili napetost. Ponekad već samo priznavanje tih osećanja može pomoći da se ona ublaže. Udahnite nekoliko puta duboko, zamišljajući kako stres i napetost napuštaju telo sa svakim izdahom. Razmislite i o tome da promenite način pauze — na primer, prošetajte. Nekoliko minuta na svežem vazduhu može vam pomoći da se osećate prisutnije i povezanije.
Krećite se svesno između aktivnosti. Kada završite zadatak, odvojte minut ili dva za odmor umesto da odmah pređete na sledeću stavku sa spiska. Pokušajte da pohvalite sebe što ste dali sve od sebe i da cenite kolege koje su vam pomogle. Ne razmišljajte o onome što sledi. Samo napravite kratku pauzu da jednostavno budete.
Ako zapnete na nečemu što vam se ne radi, možete sedeti i pokušavati da naterate sebe da nastavite dok vam misli lutaju. To često narušava produktivnost i tok rada. Umesto da se prisiljavate, razmislite šta vam je nejasno i kako biste mogli da rešite problem. Možda možete pitati kolegu, pokušati drugačiji pristup ili ostaviti zadatak za sutra, kada ćete biti odmorniji. Čak i ako ne pronađete konkretno rešenje, samo kratko zadržavanje na problemu može vam pomoći da jasnije sagledate sledeće korake.
Unesite prisutnost u svoje odnose
Vreme koje provodite sa voljenima je dragoceno, a uvođenje prisutnosti u te trenutke može produbiti međusobnu povezanost. Vredi razmisliti o tome kako zapravo izgleda vreme koje provodite zajedno. Kada se vidite sa prijateljima ili porodicom, ili kada ste sa partnerom kod kuće, zajedničko skrolovanje po telefonu često nije najbolji način da se zaista povežete, iako ponekad može biti bezazleno. Promena rutine može pomoći da ti trenuci postanu kvalitetniji. To može biti igranje društvenih igara, sadnja bašte, priprema obroka ili zajednički trening. Ipak, nije uvek potrebna posebna aktivnost. Već i samo deljenje mirnog, opuštenog trenutka sa voljenom osobom može ojačati osećaj prisutnosti, mira i bliskosti.
Kada smo anksiozni ili pod stresom, život može delovati sumorno, pa su smeh i zabava često poslednje na šta pomislimo. Ipak, humor može pomoći da se oslobodimo napetosti i poboljšamo raspoloženje. Lakši pogled na stvari neće ukloniti probleme, ali radost i razigranost mogu olakšati suočavanje sa njima. Zato je važno pronaći ili stvoriti male trenutke za osmeh i smeh. To može biti igra koju ste voleli kao dete, zajedničko smišljanje i gluma kratke skeč-scene ili pokušaj da nacrtate portrete jedno drugom.
Jedan od najjednostavnijih načina da budete prisutniji u odnosima jeste aktivno, empatičko slušanje. To znači da razgovoru poklanjate punu pažnju, održavate kontakt očima, postavljate pitanja i potvrđujete iskustvo druge osobe. Rečenice poput To mora da je bilo jako teško ili Žao mi je što to čujem pokazuju da vam je stalo i da ste zaista tu.
Biti prisutan u trenutku nije lako, ali… sav trud koji uložite, vredeće.
Foto: Rachel Claire/Pexels.com
