Savladajte kvadratno disanje (box breathing) i bićete spremne za svaki izazov u roku od dva minuta

Sve smo bile u toj situaciji: srce udara kao ludo, mozak je upao u beskonačnu petlju, anksioznost raste, a pred vama je važan sastanak. Box breathing mogao bi biti onaj čarobni štapić koji vam je tada neophodan. Ova, posebno osmišljena, tehnika dubokog disanja, relaksira nervni sistem i spušta krvni pritisak za samo dve minute. Taman na vreme da uđete u salu i impresionirate sve prisutne.

Šta je box (kvadratno) disanje?

Box disanje je tehnika dubokog disanja koja podrazumeva sporo, duboko disanje u ravnomernim ciklusima, koje dokazano pomaže u snižavanju krvnog pritiska i ublažavanju bola. Psiholozi je vole jer je moćan alat koji pomaže da se oslobodite nakupljenog stresa i anksioznost stavite pod kontrolu u trenutku. Ova tehnika biće od koristi svakome, bez obzira na pol, fizičku spremnost ili iskustvo.

U čemu je trik sa dubokim disanjem?

Prema istraživanjima, box disanje kod 99 odsto ljudi smanjuje frekvenciju disanja, a ona direktno utiče na autonomni nervni sistem. Takođe, duboko disanje ovom tehnikom, koja se još naziva i kvadratno disanje, dozvoljava da se ugljen-dioksid (CO₂) privremeno nakupi u krvi, što usporava rad srca i stimuliše parasimpatički nervni sistem, prema podacima American Heart Association. Ovo stvara osećaj mira i opuštenosti u telu i umu. Stoga, dokazala su istraživanja, box disanje:

• snižava krvni pritisak
• pruža osećaj smirenosti
• smanjuje stres
• pomaže u upravljanju anksioznošću, depresijom, posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) i nesanicom.

Box disanje – korak po korak

Pre svega, jedna napomena: box disanje je generalno zdravstveno bezbedno, ali ukoliko imate istoriju srčanih problema ili smetnji, najpre se konsultujte sa lekarom. Ukoliko ste zdravi, vreme je da počnemo.
Sedite u stolicu. Uverite se da su vam leđa prava, a stopala na podu celom površinom. Pokušajte da pronađete mirnu prostoriju, podalje od  izvora stresa. Držite ruke opuštene u krilu, sa dlanovima okrenutim nagore, i vodite računa o svom položaju tela jer od toga zavisi dubina daha.

Korak 1: Polako izdahnite
Sedeći uspravno, polako izdahnite kroz usta, oslobađajući sav kiseonik iz pluća. Fokusirajte se na ovaj pokret i budite svesni onoga što radite.

Korak 2: Polako udahnite
Udahnite polako i duboko kroz nos brojeći do 4. Brojte veoma sporo. Osetite kako vam se pluća pune vazduhom, deo po deo, dok se ne ispune i vazduh ne pređe u stomak.

Korak 3: Zadržite dah
Zadržite dah dok ne izbrojite do 4, jednakom brzinom kao pri udisaju.

Korak 4: Ponovo izdahnite
Izdahnite kroz usta, ponovo  brojeći do 4, utvrđenim tempom. Izbacite sav vazduh iz pluća i stomaka. Budite svesni tog osećaja.

Korak 5: Ponovo zadržite dah
Zadržite dah uz sporo brojanje do 4, a onda ponovite proces.

Foto: Freepik.com