|
Osnaživanje, stil i inspiracija spajaju se u svakom izdanju našeg magazina.
|
April 14, 2026
Baš kao što vam hormonalna slika menja, a sa njome i telo, tako bi i lista suplemenata koje koristite trebalo da se menja kako starite
Čak i kada vam se čini da poštujete sve postulate zdrave ishrane: trudite se da unosite dovoljno povrća, da pokrijete sve makronutrijente i da tanjir bude raznolik i šaren, i dalje vam nad glavom ostaje pitanje je li vam potreban neki suplement ili dva (ili tri?) čisto da budete sigurni. Da stvar bude još složenija, vitamini i hranljive materije koje su vam potrebne menjaju se s godinama. Na primer, nemate iste potrebe u svim fazama ciklusa, drastično se menjaju kada ste u drugom stanju, dojenje je opet priča za sebe, a tek menopauza… Stoga, nije loše znati koji su to suplementi koji su vam zaista potrebni u određenom životnom periodu.
Zapamtite, pre nego što započnete uzimanje bilo kog novog suplementa, važno je da razgovarate sa svojim lekarom. On će vam pomoći da procenite da li je suplementacija zaista pravi izbor, u okviru vaše celokupne zdravstvene slike, kao i da isključite moguće interakcije sa lekovima.
Vitamin D je važan u svakom životnom dobu, ali je posebno značajan u dvadesetim jer podržava dostizanje maksimalne gustine kostiju i zdravlje imuniteta. Najbogatiji izvori su masne ribe poput lososa, sabljarke i skuše (porcija od oko 85 g sadrži između 250 i 560 IU), kao i pečurke i pasterizovani američki sir (šolja ovih namirnica ima nešto više od 100 IU). Zato se većini odraslih preporučuje unos od 1.000 do 2.000 IU dnevno putem suplemenata. Prenatalni vitamini mogu biti važni u dvadesetim godinama ako planirate trudnoću u tom periodu. Gvožđe je jedan od nutrijenata čiji se nedostatak često javlja, naročito kod žena — posebno kod onih koje redovno vežbaju. Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju, a maksimalna gustina kostiju dostiže se pre 30. godine. Vitamin B12 je važan za funkciju nerava i zdravlje nervnog sistema, prema podacima National Institutes of Health. Međutim, uglavnom se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, pa ako ste vegetarijanka ili veganka, možda bi trebalo da razmotrite suplementaciju.
Magnezijum je važan u svim životnim dobima, ali je posebno koristan u tridesetim jer povećan stres i tempo života mogu iscrpeti njegove nivoe. Većina ljudi ima određeni deficit magnezijuma, naročito oni koji često vežbaju. Magnezijum pomaže opuštanju i oporavku mišića, ali i poboljšava san i opštu relaksaciju. U tridesetim godinama i dalje ostaju važni i sledeći suplementi: vitamin D, gvožđe, prenatalni vitamini (ako planirate trudnoću), kalcijum i vitamin B12.
Omega-3 masne kiseline postaju posebno važne u četrdesetim jer tada kod mnogih žena dolazi do rasta nivoa holesterola, a sve zbog pada estrogena i progesterona. Ako već unosite dosta omega-3 kroz ishranu (losos, avokado, maslinovo ulje), a holesterol vam je i dalje povišen, suplement može biti dobar izbor. Vitamin K, naročito u kombinaciji sa vitaminom D i kalcijumom, predstavlja trojku ključnu za mineralnu gustinu kostiju u četrdesetim. Istraživanja pokazuju da je posebno važan za stvaranje kostiju (osteogenezu). Vitamin D i K2 dodatno pomažu pravilnom metabolizmu kalcijuma tokom hormonskih promena. Kalcijum i dalje ostaje jedan od osnovnih suplemenata za očuvanje zdravlja kostiju u ovom periodu života.
Holin je sve popularniji suplement. Ne nalazi se u velikom broju namirnica, ali je važan za zdravlje mozga. Istraživanja pokazuju da suplementacija holinom može doprineti boljoj kognitivnoj funkciji, kao i zaštiti srca, što su aspekti zdravlja o kojima je posebno važno razmišljati u pedesetim godinama. Multivitamini mogu biti korisni u ovom periodu jer pomažu da se nadoknade eventualni nutritivni nedostaci. Preporuka je da birate formule namenjene ženama starijeg uzrasta, jer sadrže drugačije odnose nutrijenata u odnosu na one za mlađe. U pedesetim godinama posebno su važni i: magnezijum, vitamin D, kalcijum, omega-3 masne kiseline i vitamin B12.
Vitamin D je važan u svim životnim dobima, ali je posebno značajan u šezdesetim, ako želite da sprečite osteoporozu. Proteinski suplementi nikada ne bi trebalo da zamene izbalansirane obroke i trening snage, ali postaju posebno važni u šezdesetim kako bi pomogli očuvanju mišićne mase, snage i pokretljivosti. Koenzim Q10 (CoQ10) je enzim koji pomaže u proizvodnji ATP-a, poboljšava cirkulaciju i povećava proizvodnju antioksidanasa, prema National Institutes of Health. Kreatin ima brojne benefite: može poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije, kao i povećati snagu i performanse tokom vežbanja, posebno kod žena, prema novijim istraživanjima. Zato je dobra ideja razmotriti njegovo uvođenje u ovom periodu života. U šezdesetim su važni i: vitamin B12, magnezijum, kalcijum, omega-3 masne kiseline, multivitamin i holin.
Foto: Pexels.com