|
Osnaživanje, stil i inspiracija spajaju se u svakom izdanju našeg magazina.
|
April 23, 2026
Samopouzdanje, koliko i ljubav prema sebi, nisu samo snage koje vam pomažu da izgradite bolji život. One su preduslovi da stvorite balans, granice i održite mentalno zdravlje. Efikasne CBT tehnike za podizanje samopouzdanja mogu biti od pomoći
Samokritka, preispitivanje, overthinking, imposter sindrom – sve ovo su stanja koja teže pogađaju žene. Društvo nam manje toleriše greške, oštrije smo prema sebi i stoga, htele mi to da priznamo ili ne, teže nam je da održimo samopouzdanje.
Samopouzdanje jeste snaga, ali nije nešto što nam je dato, već nešto što se postiže. Kognitivno bihevijoralna psihologija samopouzdanje vidi kao osobinu koju gradimo i to u četiri koraka:
1. Automatske misli su mesto gde naš ciklus izgradnje ili urušavanja samopouzdanja počinje. To su svi oni utisci koje mi stvaramo o događajima i ljudima. Između ostalog, to su poruke koje sami sebi šaljemo interpretirajući tuđu reakciju na nas – dopalo im se, nisu oduševljeni, ne sviđa im se moj ton… Automatske misli se stvaraju nesvesno, instinktivno i vremenom utiču na naš doživljaj sebe.
2. Automatske misli oblikuju naše emocije. Ukoliko je misao bila negativna, javljaju se stid, anksioznost, tuga. One nemaju nikakve veze sa objektivnim događajem, već isključivo sa našom interpretacijom i našim doživljajem situacije. Emocije su važne jer nam sužavaju fokus i bitno boje način na koji gledamo svet. Negativne automatske misli vode negativnim emocijama, a onda nam sve izgleda lošije nego što jeste.
3. Ako ste ušli u krug negativnih automatskih misli i emocija, onda je sledeći korak izbegavanje. Počećete da izbegavate stvari koje izazivaju anksioznost ili stid jer to donosi trenutno olakšanje. Zašto je ovakvo ponašanje problematično za samopouzdanje? Ukoliko izbegavate javljanje na sastanku, nikada nećete moći da promenite svoju prvu automatsku misao, niti emocije koje su sa time povezane. Ostajete u začaranom krugu.
4. U ovakvoj situaciji stvaranje negativnih uverenja o sebi postaje neminovno.
Pa, kako CBT tehnike mogu da nam pomognu da izađemo iz ovog kruga i izgradimo samopouzdanje?
Zašto je CBT terapija tako dobra za podizanje samopouzdanje? Upravo stoga što je usredsređena na to da saseče problem u korenu: da odredi koje automatske misli nas zarobljavaju i da ih postepeno promeni. Rad sa terapeutom smatra se najefikasnijim načinom jer vas vodi kroz ključne faze oporavka: prepoznavanje negativnih misli, njihovu analizu i utvrđivanje realnog stanja, tera vas da prestanete sa izbegavanjem i da postepeno otkrijete da se, u stvari, podcenjujete. Istovremeno, psiholog vam pomaže da naučite kako da regulišete emocije i čini vas jačim za one situacije u kojima vam se zaista dogode neuspesi ili greške, jer jedno je izvesno – niko od nas nije savršen, ali to ne treba da bude razlog za nisko samopouzdanje.
Tokom terapije, psihoozi koriste brojne CBT tehnike koje pomažu da izgradite bolju sliku o sebi i svojim sposobnostima, a neke od njih apsolutno možete primeniti i same.
Ovo je najdelotvorniji pristup koji CBT nudi, jer menja način na koji mislite o sebi i osećate svet. Cilj je da promenite svoje negativne automatske misli, a prva tehnika na tom putu koju možete primeniti, a za koju vam ne treba terapeut. jeste zapisivanje misli.
Kako funkcioniše u praksi?
Svaki put kada osetite pad samopouzdanja:
1. Zapišite prvu misao koja se javila (Ovo sam skroz upropastila, Nisam bila dovoljno dobra)
2. Zapitajte se: Koji su dokazi ZA, a koji PROTIV?
3. Formulišite realniju verziju: Nije bilo savršeno, ali neke stvari sam uradila dobro. A potom konkretno navedite loše i dobre stvari, te njihove posledice.
Ova tehnika vam ne nameće pozitivno razmišljanje na silu, ona vas postepeno uči da realnije sagledavate sebe i sliku koju ostavljate pred drugim ljudima.
Mikro-hrabrost je pojam sa kojim ste se sigurno susreli, a ovi eksperimenti se svode upravo na rešavanje problema malim koracima. Cilj je da fazu izbegavanje svedete na minimum kako biste prekinuli negativni krug koji vam urušava samopoudanje i sliku o sebi.
Kako funkcioniše u praksi?
Napravite listu situacija koje izbegavate jer vam je samopoudanje nisko. Neka to budu svakodnevne situacije: ne javljate se na sastancima, ne izlažete ideju, niste tražili promenu radnog vremena… A potom se primorajte da, jednom nedeljno, ispoljite hrabrost i uradite nešto od ovoga.
Cilj je da započnete novi obrazac u izgradnji slike o sebi u čijoj će osnovibiti automatska misao koja je pozitivna.
Ovo je svojevrsna vežba zahvalnosti i spoznavanja sopstvenih veština.
Kako funkcioniše u praksi?
Postavite sebi zadatak da svakoga dana u svesku zapišete najmanje jednu pozitivnu osobinu, veštinu ili sposobnost koju ste toga dana pokazali. Povežite je sa konkretnom situacijom i istaknite pozitivne posledice. U ovom dnevniku nema mesta za samokritiku i negativna misli, on služi kao podsetnik na pozitivne delove naše ličnosti.
Foto: Pexels
